Cosa mangiare durante un’escursione in montagna? Interrogativo che si pongono in molti, bombardati da pubblicità di barrette energetiche, integratori salini, preparati vitaminici fortificanti che promettono miracoli.
Cosa veramente occorre in termini di alimentazione per portare a termine una camminata tra le crode o anche un trekking di più giorni? Prima di tutto reintegrare i liquidi persi con il sudore. La loro quantità dipende ovviamente dalla lunghezza del percorso, dall’intensità dello sforzo determinato dalla pendenza del sentiero e dalla velocità , dal clima, dal grado di allenamento e dalla taglia delle persone, e può variare da pochi cl fino a 2 litri all’ora.
Se le perdite eccedono l’acqua ingerita e quella metabolica (cioè l’acqua prodotta bruciando zuccheri e grassi per fornire energia ai muscoli) e questa situazione perdura nel tempo, si riduce il contenuto idrico di tutti i compartimenti corporei con stadi più o meno gravi di disidratazione e alterazioni della circolazione! Se si è disidratati, al caldo si rischiano colpi di calore e al freddo si favoriscono i congelamenti. E non basta bere soltanto quando si ha sete, soprattutto se si tratta di bambini e persone sopra i 50 anni.
Alcuni studiosi hanno valutato l’influenza dell’età sul bilancio energetico, l’idratazione e la performance fisica e mentale in un gruppo di escursionisti durante dieci giorni consecutivi di trekking. Le persone più anziane (età media 56 +/- 3 anni) si disidratavano progressivamente, al contrario di quelle più giovani, probabilmente per un ridotto stimolo della sete alla diminuzione dei liquidi corporei. Di pari passo si osservava un aumento dei tempi di reazione a certi stimoli e il peggioramento del test del salto verticale, dati questi che potrebbero avere delle implicazioni sulla frequenza di incidenti in montagna tra escursionisti anziani. Infine bere adeguatamente è anche uno dei punti cardine per prevenire il mal di montagna, patologia che può colpire chi si reca al di sopra dei 2500 – 3000 metri di quota. Durante lo sforzo bere quindi circa mezzo litro di acqua all’ora, meglio se con l’aggiunta di sali minerali, quali sodio, cloro, potassio, magnesio e calcio persi anch’essi con il sudore, e di piccole quantità (30 – 60 g per litro) di carboidrati a rapido assorbimento, per facilitare l’assorbimento dell’acqua a livello intestinale.
Le bevande cosiddette reidratanti contribuiscono anche al mantenimento di adeguati livelli di glicemia, con effetti sulla fatica e in generale sulla prestazione fisica.
I carboidrati, soprattutto sotto forma di amidi, devono costituire anche in montagna il 55 -60% del totale delle calorie introdotte. Il glucosio è infatti il principale combustibile utilizzato dai muscoli, soprattutto nelle prime fasi dello sforzo. Durante l’attività fisica vanno bene carboidrati a rapido assorbimento (mono e disaccaridi, destrine e maltodestrine), il tipo quindi che in quantità moderate è consigliato aggiungere all’acqua, ma è utile a metà gita consumare uno spuntino, costituto da amidi, come crackers o fette di pane, dando la preferenza a quelli con pochi grassi, meglio digeribili.
Il pasto a fine gita sarà invece completo, con grassi e proteine, oltre ai carboidrati a lento assorbimento (pasta e riso) per reintegrare le perdite di glicogeno muscolare, e a frutta e verdura per l’apporto di vitamine, sali minerali e fibre.
Ma attenzione a non strafare e a introdurre più calorie di quante se ne siano consumate. Nei rifugi alpini burro, formaggi e salumi, quanto mai invitanti e appetitosi, sono anche cibi molto ricchi di calorie: occhio alla quantità !
Oriana Pecchio